2017/04/27 更新 公開

基礎代謝のアップこそがダイエットのカギ!~代謝を上げる方法&効果的な食材とは~

ダイエットを成功させるための第一歩は「基礎代謝をアップさせること」といっても過言ではありません。代謝が良い人と悪い人の具体的な違い、代謝をアップさせる方法や食材についてご紹介します!

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基礎代謝とは

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私たちは食事から栄養を摂り、その栄養を元に身体を形成しています。

  • 食材を消化(分解)し、栄養素を取り出す
  • 栄養素から血液や細胞などを作り出す
  • 心臓を動かし、体中に行き巡らす
  • 内臓を働かせ、身体に不要なものを排出する
  • 筋肉を作る
  • 髪の毛を伸ばす
  • 体温を保つ

こういったこと全てにエネルギー(kcal/カロリー)を使用しています。
この使用されるエネルギーこそが「基礎代謝」であり、使用されたエネルギー量が「基礎代謝量」です。

これに運動などで身体を動かした時に使用したエネルギー量を加えたものが「総代謝量」となります。

基礎代謝とダイエット

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基礎代謝にどのくらいのカロリーが使用されているのかご存知ですか?
例えば、35歳女性、身長160cm、体重50kgの場合だと、1日に約1200~1300kcalが基礎代謝で使われています。

何もせずに眠って過ごしても、約1200~1300kcalはカロリーを消費しているということです。
基礎代謝が良い人は1500kcalほど消費するかもしれませんし、悪い人は1000kcalしか消費されていないかもしれません。
「基礎代謝が良い人ほど、ダイエットが成功しやすい」というのがお分かりいただけると思います。

運動で消費するカロリーはどのくらい?

性別や年齢、身長や体重等で消費されるカロリーは違いますが、1時間運動した場合の平均消費カロリーだと

ウォーキング…約130~150kcal

ジョギング…約300~500kcal

水泳…約1000kcal

これを考えると、基礎代謝で消費されるカロリー量がいかに大きいのか分かりますよね。
ダイエットをしたいのならば、まずは基礎代謝をあげることに意識を向けましょう。

基礎代謝が高い人と低い人、具体的な違いは?

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「基礎代謝が高い=基礎代謝量が大きい」ことであり、たくさんカロリーが消費されるために食べても太りにくく、常に新しい血液や細胞が生まれており、老廃物も排出されやすく、免疫力も高め。
年齢よりも若々しい体を保つことができます。
カロリーを消費することで熱が生じますので、体温(平熱)が高いのも特長です。

逆に「基礎代謝が低い人」というのは「基礎代謝に使用するカロリーの量が少ないこと」。
カロリーが消費されにくいので痩せにくくて太りやすい、血液の流れが悪い、栄養素が各部位に届かない、老廃物が排出されにくい、体温(平熱)が低く、免疫力が弱いために体調を崩しやすい、少しの運動で疲れる…、こうといったデメリットがあります。

基礎代謝をアップさせるには?

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基礎代謝をアップさせるために必要なことは3つ。筋肉をつけること、バランスの良い食事を摂ること、肝臓を労わることです。

代謝と筋肉

心臓から送り出された血液は、筋肉により送り戻されます。
筋肉が少ないと送り出す力が弱く、血流が悪くなります。
血流が悪くなるとむくみやすくなりますし、老廃物も排出されにくくなってしまいます。

筋肉をつけることで血流の勢いがつき、老廃物が排出されやすくなり、新しい血液も作られやすくなるなど、身体にとって良い影響を与えます。
また、筋トレで筋肉をつける時や血液を送り返す時、老廃物の排出や血液を作る時などにも基礎代謝が使われますので、結果的にダイエットも成功へとつながります。

代謝とバランスの良い食事

筋肉や血液などをつくるのにも栄養素が必要です。
心臓や内臓を動かすのにも、髪の毛を伸ばすのも、「健康体」をつくるためには栄養素が必須なのです。

ダイエットしたいからと極端に食事の量を減らしたり、栄養を偏らせてしまう身体のバランスが崩れてしまいます。
年を取るにつれて代謝はどんどん悪くなっていきますので、バランスの良い食事を摂り、健康体を維持させていくことが基礎代謝のアップへとつながるのです。

代謝と肝臓

「肝臓はアルコールを処理するところ」と思われがちですが、それだけではありません。
食事から摂取された糖分や脂肪を分解したり、老廃物や毒を排出させたり、身体に必要なホルモンなどをつくる機能も担っているのです。
肝臓に負担をかけないよう、過度なアルコールや糖分(お菓子など)、揚げ物などは避けるようにしましょう。

代謝アップに効果がある食材とは

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代謝をあげるためにはバランスの良い食事をするのが一番です。
特に必要なのは筋肉形成のサポートをする食材、肝臓の代謝を助ける食材、血液の流れを良くする食材になります。

筋肉をつけるために効果的な食材

筋肉をつけるためには、運動だけでなく食事からの栄養素が必要になります。主な栄養素は以下の通りです。

  • タンパク質…脂肪分の少ない肉(鶏のささ身、牛ヒレ、豚ヒレ、牛モモ、豚モモ)、魚(アジ、鮭、イワシ、マグロ、サバなど)、納豆、牛乳、乳製品、卵など
  • ミネラル…海藻類、キノコ類
  • ビタミン(特にビタミンB)…緑黄色野菜、果物
  • 糖質…米、パン、麺類

肝臓の代謝をサポートする食材

過度なアルコールや糖分、油分を避けるだけでなく、肝臓の代謝をサポートする食材を摂取することが肝臓の代謝アップにつながります。

  • タウリン…魚介類(特に牡蠣、サザエ、ホタテ、カツオなど)
  • 亜鉛…牡蠣、カニ、フカヒレなど
  • オルチニン…シジミ、チーズ、ヒラメなど

日頃からお酒を良く飲む人は、タウリンや亜鉛、オルチニンが入っているサプリメントを飲まれるといいかもしれませんね。

血液の流れを助けてくれる食材

血液がサラサラだと身体の隅々まで栄養素を届けられますが、ドロドロだと流れが悪くなり、細部にまで届きにくくなってしまいます。
血の流れを助けてくれる食材をとり、血液の健康を守りましょう!
タマネギ、納豆、青魚、お酢、海藻、ビタミン、ポリフェノールを含んでいるもの(ココア、赤ワインなど)がおすすめです。

まとめ

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ダイエット=食事制限と運動と思われがちですが、それよりも大事なことは基礎代謝を上げること。
無理な食事制限は基礎代謝を下げてしまう可能性がありますので注意してくださいね。
基礎代謝をアップさせて健康的な瘦身を目指しましょう!

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