2017/04/27 更新 公開

ダイエット中の食事の摂り方!おすすめの間食&アルコールもご紹介 

ダイエットしてはリバウンド、ダイエットを決意しても挫折…。もしかすると、その原因は食事からきているのかもしれません。1日3食の食事を見直してみませんか?

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ダイエットと食事

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引用:©www.instagram.com

ダイエットと食事には切っても切れない関係があります。単に食事を減らすのではなく、バランスの取れた食事をすることが大事。
栄養が偏ってしまうと必ず身体や精神に支障をきたします。

朝起きるのがつらくなった、生理不順になってしまった、肌が荒れた、イライラする、訳もなく落ち込むなど、いくらスタイル抜群の身体を手に入れても、心身が病んでしまったら元も子もありませんよね。
心身の健康をベースにダイエット中の食事内容を見直してみましょう。

必要な栄養素はきちんと摂る

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同じ食事内容でも、激しい運動をしている人とそうでない人では太り方が違います。
代謝が良い人とそうでない人にも差が出ます。
ライフスタイルが変われば食事内容も変えなければならないのですが、それでも「健康的に生きていくために」最低限必要な栄養素は変わりません。

  • 炭水化物…米、パン、麺など
  • タンパク質…肉、魚、大豆(大豆製品)、卵など
  • 脂質…油など
  • ビタミン…野菜、果物など
  • 食物繊維…豆類、‌キノコ類など
  • カルシウム…牛乳、乳製品、小魚など
  • 鉄分…レバー、青のり、ココアなど
  • 亜鉛…牡蠣、高野豆腐、豚のレバーなど
  • 葉酸…ブロッコリー、枝豆、モロヘイヤ
  • ヨウ素…海藻など

…などなど。
これらの栄養素を1度の食事で摂取するのは困難ですので、3度の食事、もしくは数日かけて、数種類ずつ摂取できるように心掛けましょう。

もちろん運動も

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ダイエットは食事制限だけではなく、運動も大事です。
食事量を減らして運動をしないと、筋肉は落ちますが脂肪はなかなか落ちてくれません。

脂肪を落とすためには筋肉が必要で、そのためには運動が必要なのです。
ただし、運動に慣れていない人がいきなり激しい運動をすると挫折につながります。
まずは軽い運動から始めてくださいね。

ダイエット中の朝ごはん

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朝ごはんを摂らなくても身体は動きます。
しかし“脳”の動きは確実に鈍くなります。
仕事に支障をきたさぬよう、朝ごはんは必ず食べるようにしましょう。

とはいえども、朝はなかなか時間が取れませんよね。
前日から用意しておく、もしくは手軽に摂れるものにするなど、出来る範囲で工夫されてみてくださいね。

(例)

  • パン、ココア(牛乳入り)、目玉焼き、リンゴ
  • パン、ヨーグルト、野菜スープや温野菜
  • ご飯、納豆、味噌汁(豆腐、野菜、わかめなど)

パンの場合は食パンやロールパン、クロワッサンよりも、低糖質パン、噛みごたえがあるフランスパン、実は低カロリーなベーグルなどを選ぶと良いですよ。

ダイエット中のお昼ごはん

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お昼ご飯を外食やコンビニなどで済ませる人も多いようですが、なるべく低カロリー、かつ栄養があるものを摂るようにしましょう。

(例)

  • ラーメンやパスタよりもお蕎麦
  • トンカツや唐揚げよりもレバニラ炒め
  • 魚のフライよりも焼き魚
  • ポテトサラダよりもキャベツやレタスのサラダ

ただし、ガマンしすぎるのは心身的に良くありません。週に一度くらいだったらラーメンやトンカツなど、ガッツリ食べても大丈夫ですよ。その分、夜は控えめにしてくださいね。

ダイエット中の間食

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ダイエット中はなるべく間食は避けたいもの。
ただし、間食を抜いてしまうと空腹でイライラしてストレスが貯ったり、空腹過ぎて夜ご飯が増えてしまう、などデメリットな部分があることも事実です。
どうしても我慢できない場合には

  • ナッツ類
  • 寒天
  • ドライフルーツ
  • ヨーグルト

などがおすすめ。
夜ご飯が遅くなりそうな時は、間食時にオニギリやパンなどの軽食を入れておくと、夜まで空腹を紛らわすことができます。
間食を我慢して夜にガッツリ食べてしまうより、いくらかの糖質を入れておく方がダイエットにはおすすめなのです。

ダイエット中の夜ご飯

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朝ごはんや昼ご飯と違い、夜ご飯は消費されにくいもの。
なるべく早い時間に、なるべく少なく、なるべく低カロリーなものにしましょう。
炭水化物は少なめにしてスープを多めにする、洋食よりも和食、睡眠の3時間前までに食べ終えるようにしてください。

  • 少なめのご飯、野菜がたっぷり入ったスープ
  • メインは揚げ物よりも煮物(根菜、こんにゃく、高野豆腐など)
  • 腹6~7分目で止めておく

慣れるまでは辛いかもしれませんが、頑張ってくださいね!

ダイエット中のアルコール

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ダイエット中のアルコールはなるべく控えるようにしましょう。
というのも、アルコールを飲むと食欲が増進してしまうことがあるのです。
アルコール自体を低カロリーにしても、おつまみが増えてしまう恐れがありますので、飲まないに越したことはありません。

しかしながら社会人には「お付き合い」というものがあり、どうしても断れない場合もありますよね。
そんな場合は

  • ビール、チューハイ、日本酒、ワインはなるべく避け、焼酎やウイスキーなどを少量だけいただく。
  • おつまみは揚げ物やお菓子などではなく、枝豆、冷奴、チーズなどにする。
  • ビールやチューハイを選ぶ場合は糖質が少なめのもの、カロリーが控えめなものにする
  • 遅くまで飲まない

こういったことに気を付けてくださいね。

まとめ

いかがでしたか?
大人女子は「単に体重を落とす」のでなく、食事内容を考えて「健康的に痩せる」ことを目標にしてくださいね。
もちろん適度な運動もお忘れなく!

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