2017/04/27 更新 公開

夏に向けて引き締めたい女性必見!自宅で出来る痩せる筋トレ4選

年明けの冬太り、まだ引きずっていませんか?もう半年もしないうちに夏がやってきます。ファッションでも露出部分が増えるため、たるんだ体を引き締めたいですよね。そこで今回は自宅で簡単に出来る筋トレの方法を4つご紹介します。夏に向けてシェイプアップしましょう!

最新の話題になっているダイエット法やおすすめの痩せる情報をお届けしています。気になる部分痩せや食事での体質改善で無理なく痩せる方法などあなたに合った旬なダイエット情報がみつかるかも!?美ボディを手に入れたい女性は必見です!

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たるんだ体を引き締めたい!

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食事制限をしていれば体重が落ちて痩せることはできますが、自分の気になる部分の脂肪が落ちるとは限りませんね。
もう少しウエストを引き締めたい、ポッコリお腹をなくしたい、などといった要望を満たすには、筋トレが必要です。
筋トレというとスポーツジムに行かなければできないもの、と思っていませんか?
いえいえ、筋トレは自宅でもできるのです。
トレーニングなどをしたことのない人でもできる筋トレを紹介しましょう。

ドローインをしてから筋トレを始めよう!

簡単なのにお腹に効く! お腹をグッとへこませるドローイングダイエットは、歯磨きしながらでもできる超簡単エクササイズです♡ ----------------------------------------- ■ドローイン■ . 1.背すじを伸ばして姿勢を正します . 2.息を大きく吸っておなかを風船のようにふくらませます . 3.息を吐きながらおなかをペタンコに凹ませます . 4.ペタンコの状態を30秒キープしたまま、普通に呼吸を続けます ----------------------------------------- . たったのこれだけ。すごく簡単ですよね? 主に「腹横筋 (ふくおうきん)」という筋肉を鍛えるエクササイズですが、 この筋肉が引き締まった状態を「形状記憶」させれば 常にウエストがキュッとしてくれるわけです。 . また、やせやすく太りにくい美体質づくりにも効果的! 詳しくはコチラをチェックしてくださいね↓ http://wellfy.jp/articles/686 ↑のリンクかプロフィールのリンクからアクセス . #ボディメイク #bodymake #ダイエット #お腹痩せ #痩せる #痩せたい #筋トレ #筋トレ女子 #ドローイン #エクササイズ #セルフケア #wellfy #ウェルフィー

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ドローインというものは何かというと、息を吐いてお腹を凹ませ、息を吸ってお腹を膨らませる、というシンプルな運動です。
これを繰り返すことで、インナーマッスルを鍛えることができ、痩せやすい体づくりをすることができるのです。

手順としては、

1. 仰向けになり、お腹に手をあてます。
2. 息を細く吸いながら、これ以上できない、というくらいお腹を膨らませます。
3. 次に息を細く吐きながら、これ以上できない、というくらいお腹を凹ませます。

これを5回繰り返します。

ドローインを毎日行うことで、体幹を鍛えることができ、内臓の周りの筋肉が鍛えられるので姿勢もよくなります。
ドローインを繰り返し行うことで、お腹を凹ます、お腹に力を入れる、という感覚をつかむことができるようになります。
さまざまな筋トレを行う際に、ドローインを意識して行うことで、よい姿勢で行うことができ、腰などに負担がかかりにくくなりますよ。

仰向けになって行うドローインを紹介しましたが、座った姿勢でもOK。
いつでも、どこでもできるのがドローインのメリットです。

全身運動のスクワットをマスターする

今日からがんばる🐽🐽 #スクワットチャレンジ#Day1

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スクワットはご存知でしょうか?
スクワットは全身運動であり、これを正しく行うことで、全身の引き締めになるという素晴らしい筋トレです。
早速方法を紹介しましょう。

  1. 1. 両脚を肩幅くらいに開いてヒザを少し曲げます。
  2. 2. 両手は腰、もしくは後頭部で組んでしっかり前を向きます。
    このとき、腰が反らないよう注意してください。
  3. 3. お腹を凹ませながら、腰を落とします。
    理想としては床と平行になるまで落とすことですが、ヒザが痛い、などといった場合はできるところまでにしておきましょう。
  4. 4. 体がぶれないよう、腰を上げます。

これを15回3セット行います。

スクワットは脚の筋肉、お尻の筋肉など大きな筋肉が鍛えられるものですが、正しいフォームで行うことが重要です。
スクワットだけに限ったことではありませんが、正しいフォームを意識しながら行いましょう。

ウエストのくびれを作るレッグツイスト

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腹筋をしてもお腹が凹まない、くびれができない、という人におススメなのが、レッグツイストという筋トレです。
特に腹斜筋という筋肉を鍛えるトレーニングなので、くびれ作りに効果があると言われています。

  1. 1. 床に仰向けに寝て、両手を横に伸ばし体を支えます。
  2. 2. 両脚をそろえて上げます。
  3. 3. 両脚をそろえたままお腹に力を入れて、右に倒します。
    地面すれすれまで倒し、一度止まったら元に戻ります。
  4. 4. 反対側に倒し、同じように行います。

10~15回を3セット行います。

レッグツイストで痩せるコツは、脚を倒すときに、背中や肩甲骨が浮いてしまわないように行うことです。
お腹に力を入れることも大事ですよ。
また、反動をつけてしまうと痩せる効果が期待できないので、勢いや反動をつけないように気を付けましょう。
最初はつらいかもしれませんが、できる回数でがんばりましょう。
どうしてもできない場合は、ヒザを曲げるとやりやすくなります。

さらに痩せることを希望する場合は、脚にバランスボールなどを挟んで行うと、お腹への負荷がかかるため、効果もアップするでしょう。
レッグツイストはお腹の筋肉全体を使う筋トレなのでインナーマッスルを鍛えることも可能です。

さまざまな効果が期待できるプランク

プランクとは床にうつ伏せになって腕をL字型に曲げてヒジをつき、上半身と腰を浮かせて姿勢をキープする筋トレです。
体幹トレーニングとしてよく行われる筋トレです。
体幹を鍛え、姿勢がよくなることで運動能力がアップし筋肉を鍛えやすい体になります。
それが痩せることにつながりますね。

さらに、プランクにはさまざまな引き締め効果が期待できるのです。
一つは腹筋である腹斜筋を鍛えることができるという点です。
これでくびれが作りやすくなりますね。
また、背中を鍛える効果もあると言われているので、たるんだ背中を引き締めることが可能です。
姿勢もよくなりますよ。さらに、お尻の引き締め効果も期待できるトレーニングです。

早速挑戦してみましょう。

  1. 1. うつ伏せになった状態から、両ヒジをL字型に曲げてヒジから先を床につけ体を支えます。
  2. 2. お腹に力を入れ、上半身と腰を浮かします。
    このとき背中をそらさず、体を一直線にキープします。
    床についているのは両ヒジと両脚のつま先だけです。
  3. 3. 背筋を伸ばし、10秒間そのままの姿勢を保ちます。

これだけのトレーニングですが、体をまっすぐにキープするのは難しいものです。
最初はできる範囲で。
徐々に時間を長くしていきましょう。
長い時間をかけるよりも、正しい姿勢で短時間行う方が効果的です。
鏡を見ながら、姿勢を正しく保てるようにしましょう。

筋トレは痩せるためにはなぜ必要なの?

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筋トレは痩せたい部分を引き締めるのに効果的と言われています。
痩せるためには、運動が必要ですが多くはジョギングやウォーキングなどの有酸素運動をするでしょう。
カロリーを消費するには、有酸素運動が有効です。
しかし、ウエストのくびれを作りたい、背中やお尻を引き締めたい、という場合、有酸素運動だけでは不可能です。
筋トレで、引き締めたい部分を鍛えていくことが必要となります。

また、有酸素運動だけで痩せると、有酸素運動をやめてしまった後はまた太ってしまいます。
リバウンドしないためには基礎代謝を増やすことです。
基礎代謝を増やすには、筋肉量を増やすこと。
そのため、筋トレが必要となるのです。

痩せるためには筋トレだけでも、ウォーキングだけでもいけません。
筋トレのような無酸素運動とジョギングのような有酸素運動、両方を行うことがおススメです。

また、筋トレをすると筋肉隆々になってしまうのでは?と心配する人もいるでしょう。
でも、それは大丈夫です。
女性がそこまで筋肉をつけるには、非常にたくさんのトレーニングや食事の方法などに配慮していかなければならず、自宅で普通にトレーニングをするくらいでは、見た目はあまり変わりません。
その変わり、引き締め効果は期待できるので、あきらめずに成果が出るまで、がんばりましょう。

まとめ

トレーニングは誰でもできるものです。
私には無理、と思っている人でも、紹介したトレーニングであれば無理なくできるのではないでしょうか?
最初はできる範囲で行うことが大事です。
最初から無理をすると「やはり筋トレはつらいもの」と思ってしまい継続することができません。
トレーニングも継続が大事です。
最初は回数が少なくていいのです。

そのかわり、正しいフォームで行うことが必要です。
鏡を見ながら、正しくできているかをチェックして行うようにしましょう。
慣れてくると徐々に楽な姿勢に傾き、フォームが崩れてしまっていることもあります。
こまめにチェックしながら、正しく行うようにしましょう。
また、トレーニングをするときには水分補給も忘れないようにしましょう。

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