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30代からは基礎代謝を上げて無理せずダイエット♪ちょっとしたヒントで毎日がダイエット生活に!

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30代からのダイエット

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「10代・20代の頃は、たくさん食べても運動をしなくても太らなかった。でも今は…」という人も多いと思います。
なぜ痩せにくくなるのか?それは代謝の違いです。

中でも基礎代謝を上げることがダイエットの成功へと繋がります。
歳を重ねるに連れて落ちてしまいがちな基礎代謝量を上げるには、どういったことが必要なんでしょうか。

まずは人がエネルギーを消費する仕組み(新陳代謝)から学んでいきましょう。

新陳代謝とは

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新陳代謝(しんちんたいしゃ)、略して「代謝(たいしゃ)」とは、生物がエネルギーを取り入れ、動力として変換していく一連の化学合成や化学反応の事です。代謝には大きく分けて同化と異化の2つの種類の反応があります。

  • 同化(どうか)
    食事から取り入れた栄養素をもとに、生命活動に必要な栄養(アミノ酸など)を合成したり、骨や血液、筋肉などを身体の一部を作り出すこと。
  • 異化(いか)
    食事から取り入れた栄養素を分解し、エネルギーを生み出す。発酵、呼吸、光合成など。

異化が生み出したエネルギーは、運動で消費したり(活動代謝)、内臓の活動や呼吸などで消費します(基礎代謝)。しかし、このエネルギーが余ってしまうと体内に蓄えられてしまいます。実はこの余ったエネルギーこそが、これが太る原因となるのです。

基礎代謝を上げよう!

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ダイエットといえばランニングやスポーツなど、活発な運動をイメージする方が多いと思います。これは代謝のうち活動代謝と呼ばれます。ですが、なかなか続かない人も多いですよね。

だからといって食事でのエネルギー摂取量を減らすと、同化に使う栄養素が足りなくなって肌はボロボロ、疲れも取れにくくなり、イライラしやすくなったり。「痩せたい」と思って始めたダイエットが「不健康」で終わってしまうのは悲しい結末です。

こういった失敗ダイエットにならないために気を付けるべきは「栄養バランスに気を付けた食事」と、「基礎代謝の向上」なんです。
日常生活の消費エネルギーを増やすことで、無理なく続けられるダイエットを目指してみませんか?

今回は基礎代謝を上げるに効果的な方法BEST3をご紹介します。

1.筋肉をつける

「結局、運動が必要なのか…」と肩を落とされた方もいるかもしれません。筋肉をつけると言っても、筋力トレーニングをおこなうだけで、その他は日常通り生活していいんです。身体の筋肉量が増えることで、日常生活で消費するエネルギー量は大きくなります。

つまり、「筋肉をつけること=日常生活のすべてがダイエット運動に変わる」ということなんです。これって得ですよね?

だからといってムキムキな身体にならなくても大丈夫ですよ!腹筋やスクワット、腕立て伏せなど自宅で出来る運動を無理のない程度に続けるようにしましょう。

2.身体を温める

冷え性の女性って多いですよね。中には血行が悪く低体温症になってしまうかたも。体温が低くなることは、基礎代謝にとってはあまりよくない事なんです。体温が1度下がると基礎代謝量は10~15%も下がるんですよ。もったいないですよね。

日頃からの習慣を心がけることで、冷えにくい体を作ることが大事です。

  • 食事は温かいものを食べる
  • 冬はカイロや腹巻きなどを利用し、身体の外側からも冷えを防止する
  • しっかりと入浴する
  • 体温を上げる食材を摂り入れる(しょうが、にんにく、唐辛子など)

こういったことに注意してくださいね。

3.食生活を改善する

上記でもご紹介しましたが、身体を温める食材は基礎代謝UPにつながります。
その他にも摂り入れて欲しい食材(栄養素)がありますのでご紹介します。

ビタミンB群

ビタミンB群(B1、B2、B6、B12、パントテン酸、葉酸、ナイアシン、ビオチン)は、エネルギーの代謝を高める働きがあります。
主にレバー、青魚、海苔、にんにく、貝類、まぐろの赤身、卵、納豆などに含まれます。

苦手な食材が多い場合は、サプリメントで摂り入れてもいいですね。

たんぱく質

新しい血、筋肉になる成分です。
基礎代謝を上げる目的としてはもちろん、ダイエット時に不足しがちな栄養素ですので意識して摂り入れてくださいね。

肉類、魚類、牛乳、チーズ、豆類に多く含まれていますよ。
市販のプロテインを取り入れるのもオススメです。

30代女性に不足しがちな栄養素

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最後に、ダイエット中の女性だけでなく、30代女性全般に不足しがちな栄養素をご紹介しておきます。

カルシウム

丈夫な骨や歯、ホルモンバランスの調整の働きがあります。
カルシウムを多く含む食材は桜エビ、しらす、チーズ、ししゃもなど。

食物繊維

言わずと知れた「お通じ」を良くしてくれる栄養素です。便秘がちな人は水溶性の食物繊維をオススメします。
ドライフルーツ、ライムギ粉、ココアなど。

鉄分

血液中にあるヘモグロビンを作ります。
ヘモグロビンが不足するとめまい、立ちくらみ、肩こり、集中力の低下や動悸息切れなどの原因になります。
鉄分はレバー、魚介類、赤身の魚、パセリなどに含まれます。

知識を増やしてダイエット

「代謝を上げる食材をうまく取り入れたレシピが知りたい!」「代謝についてもっと詳しく知りたくなった」という方は、本からの知識を取り入れてみてはいかがですか?

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出典:©www.amazon.co.jp

プロテイン・ダイエットレシピ:基礎代謝UPで燃えるカラダを作る

プロテイン=たんぱく質に注目したレシピ集。大満足なおかずレシピや、小腹が空いた時のスイーツレシピまで幅広く紹介されています。
料理上手は女子力UPにも繋がりますよ!

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出典:©www.amazon.co.jp

「年齢とともにヤセにくくなった」と思う人ほど成功する 食事10割で代謝を上げる

40代をベースに書かれていますが、30代にも充分役に立つ内容です。
「体重を落とす努力」ではなく「代謝を上げる努力」の方法が記されています。

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出典:©www.amazon.co.jp

代謝アップダイエット簡単プログラム―ゲルマ入浴剤1週間(7日)分つき

代謝をUPさせるレシピ、呼吸法、ストレッチ、日常生活のヒントなどなど、代謝を上げる内容盛り沢山!
発汗作用のある入浴剤がついてくるのも嬉しいですね!

まとめ

最後に大事な話をひとつ。
30代からは、痩せすぎると顔のシワが目立つようになる恐れも…。
「痩せ過ぎ」ではなく「健康的」にスリムな体型を目指してくださいね!

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